motivasyonsuz hissediyorsunuz ve yapmanız gereken şeyleri sürekli erteliyor musunuz?
çözümü açıklıyorum:
biraz geriden alıp dopamin, motivasyon ve aralarındaki ilişkiye bakmamız lazım.
öncelikle dopamin nedir ondan bahsedeyim.
dopamin, beynimizin “ödül kimyasalıdır”. yaptığımız her şeyde dopamin rol oynar. şekerli bir yiyecek yemekten video oyunu oynamaya kadar. hatta elinizi kaldırmanız, yürümeniz ve koşmanızın da arkasında dopamin vardır.
dopamin, beynimizde özellikle bazal ganglia olarak bilinen bir bölgede bulunur. bazal ganglia, hareketin başlaması, sonlandırılması ve hareketin düzenlenmesi gibi motor fonksiyonların koordinasyonunda önemli bir rol oynar.
dopamin eksikliği, bu motor fonksiyonların düzensizleşmesine ve sonuç olarak hareket bozukluklarına yol açabilir. (örneğin parkinson hastalığı dopaminerjik nöronların kaybı nedeniyle beyinde dopamin miktarının azalması sebebiyle ortaya çıkar.)
dopamin, beyinde bulunan bir nörotransmitter. nörotransmitterler, beyindeki nöronlar arasında iletişimi sağlayan kimyasal maddelerdir. ama dopaminin ekstra özel bir rolü daha var, nöromodülatör.
bu terim, dopaminin sadece nöronlar arasında iletişimi sağlamakla kalmayıp aynı zamanda nöronların elektriksel aktivitesini ayarladığı ve değiştirdiği anlamına gelir.
fakat dopaminin tüm hikayesi bu değil.
dopamin sadece “iyi hisset” kimyasalı değil, aynı zamanda “harekete geç” kimyasalıdır da. dopamin, belirli bir hedefe ulaşma arzusu yaratarak bizi harekete geçirir. örneğin, aç olduğumuzda yemek yemek isteğimiz bu kimyasalın sonucudur.
buraya kadarki kısmı zaten biliyorsunuz. şimdi işleri biraz ilginç hale getirelim.
dopamin dediğimizde nöronlar arasında salgılanan ve sanki bir borudan püskürtülen bir sıvı gibi düşünmemeliyiz. dopamin dediğimizde aklımıza gelmesi gereken şey bir havuz, bu havuzda oluşan dalgalar, dipler ve havuzun derinliği.
şimdi bir havuza daldığınızı düşünün. havuzun derinliği, dopamin seviyenizin tabanını temsil eder. eğer havuz çok derinse, bu, dopamin seviyenizin yüksek olduğunu gösterir. bu da genel olarak hayattan memnun olduğunuzu, işleri yapmak için daha motive olduğunuzu gösterir. (buraya gereksiz bir not: örneğin şempanzelerin sosyal hiyerarşisinde “alfa” olan bireylerin dopamin seviyeleri daha yüksektir. bu, liderliğin ve dominant pozisyonun, bireyin motivasyon ve özgüvenini artırabileceğini göstermektedir. benzer bir durum biz insan erkekleri de için de geçerli.)
havuza geri dönelim. eğer havuzda bir dalga oluşursa, bu dalganın yüksekliği, dopamin zirvenizi temsil eder. yüksek bir dalga, yüksek bir dopamin zirvesi demektir. örneğin, bir sınavda başarılı olduğunuzda veya sevdiğiniz biriyle vakit geçirdiğinizde bu zirve yaşanır.
fakat bu dalga, bir çöküntüyle sonuçlanabilir. yani, bir dopamin zirvesinden sonra, genellikle bir dopamin çöküntüsü yaşarsınız. bu, bir tatilin ardından işe döndüğünüzde veya bir şeker yedikten sonra enerji düşüklüğü hissettiğinizde yaşanır.
dr. kyle gillette'in bu dalga havuzu benzetmesi bağımlılık, istek ve motivasyonu anlamamızda oldukça yararlı. bir dalga havuzu içindeki dalgaların yüksekliği ve sıklığına bağlı olarak su seviyesi değişebilir. eğer dalgalar sık ve yüksekse, su havuzdan taşar ve su seviyesi düşer. ancak dalgaların sıklığı ve yüksekliği dengeliyse, su seviyesi sabit kalır.
o yüzden dopaminin bu iniş çıkışlarını dengelemek çok önemli.
sürekli büyük dopamin dalgaları olsa, havuz boşalıp motivasyonumuz kaybolabilir. bu nedenle mesela bağımlılık yapan maddeler tehlikelidir, çünkü çok büyük ve hızlı dopamin artışlarına neden olurlar. ama sonrasında çok daha hızlı ve büyük çöküntülere neden olurlar. özellikle uyuşturucuların neden olduğu dopamin artışı, bireyin bu maddenin yarattığı hızlı ve yoğun dopamin zirvesini arzulamasına neden olur.
bir birey uyuşturucu kullandığında, dopamin seviyesinin büyük bir zirve yapmasına kadar olan süre oldukça kısa. bu süreç o kadar hızlı ilerler ki, mezokortikal sistem için arada öğrenilmesi gereken herhangi bir aşama bulunmaz. sistem, bu durumu “uyuşturucu, büyük miktarda dopamine eşdeğer” olarak algılar ve bu hızlı dopamin artışını en üst düzeyde arzu eder. bu hızlı dopamin tepkisi, diğer daha uzun süreli ödülleri gölgede bırakır, çünkü hiçbiri bu kadar ani ve güçlü bir dopamin tepkisi oluşturamaz. uyuşturucunun yarattığı bu hızlı etki, sistemin hızlı ödülleri beklemesini ve talep etmesini sağlar, bu da uzun vadeli ödülleri elde etmeye yönelik çabaları zorlaştırır. bu da bir süre sonra uyuşturucu dışında hiçbir şey yapmak istememelerine neden olur, bunu ağır depresyonlar takip eder vs.
bu uyuşturucu ve bağımlılığı bir kenara bırakıp kaldığımız yerden devam edelim.
bir şeyi arzuladığımızda, dopamin seviyemizde bir artış meydana gelir. ancak, bu artışın ardından, dopamin seviyesi genellikle başlangıç seviyesinin altına düşer. bu düşüş, bize o şeyi elde etme konusunda bir hareket ya da eylemde bulunma isteği verir. örneğin, bir tatil planlamak ya da yeni bir kitap almak gibi.
bu dopamin dalgalanmaları, hareketimizi ve motivasyonumuzu etkileyen birçok faktörle ilişkilidir.
dopamin seviyemiz yüksek olduğunda enerjik ve motive oluruz demiştik. ancak, dopamin seviyemiz düşük olduğunda, yani “dopamin çöküntüsü” yaşadığımızda enerjimiz azalır ve işlerimizi ertelemeye başlarız. bu erteleme, beynimizin ödül mekanizmasının, örneğin bir görevi tamamlamak yerine, hemen bir ödül alabileceğimiz daha kolay bir aktiviteye yönlendirmesi sonucu oluşur. pineklemek, oyun oynamak, sosyal medyada takılmak vb gibi.
peki dopamin seviyemizi yükseltmek için neler yapabiliriz?
yapabileceğiniz şeylerden biri, ertelediğiniz işi sadece 5 dakika yapıp bırakacağınızı söylemeniz ve o işe başlamanız. bu etkili bir yöntem. ama bu herkeste çalışmayabilir.
uygulayabileceğiniz ve oldukça etkili başka bir yöntem daha var. sizi zorlayacak bir şeyler yapın.
ama burada önemli olan, yapacağınız şeyin sizi gerçekten zorlamasıdır. spora gitmek, koşmak veya sizi gerçekten zorlayacak başka şeyler.
eğer bu zorlu aktiviteleri yaparken motivasyonunuzu bulamazsanız, bir diğer yöntem ise kendinizi biraz “acı” hissetmeye zorlamak.
ama bu kendinize fiziksel bir zarar vermek veya psikolojinizi kötü etkileyecek şeyler yapın demek değil.
örneğin soğuk su ile duş almak.
soğuk suyun tenimize teması, beynimize tehlike sinyali gönderir. çünkü vücudumuz için soğuk stres demektir. bunun üzerine beynimiz hayatta kalma moduna geçer ve hemen dopamin salgılamaya başlar.
bu ani dopamin artışı, sanki havuzun dibinden bir püskürtme yapılır ve su seviyesi birden yükselir. böylece beyin o havuzda bir dalga oluşturur. işte bu dalga bizde enerji ve motivasyon yaratır.
soğuk su, beynimize acil durum olduğunu, hayatta kalmak için dopamini harekete geçirmemiz gerektiğini söyler. beyin de bunun üzerine dopamin üretimini artırır. sonuç olarak soğuk duş, havuzdaki su seviyesini ve dolayısıyla motivasyonumuzu yükseltir.
cc: andrew huberman
